턱걸이 왕초보가 턱걸이 한 개 하는 방법 습관이 중요하다

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이번에는 턱걸이 잘하는 방법을 포스팅하려 합니다. 중급자 이상부터는 꾸준히만 한다면 어느 정도 등을 쓰면서 잘할 수 있겠지만 초급자의 경우는 1개를 못해서 포기하는 경우가 많습니다.. 대부분이 궁금해하는 게 랫풀다운이 턱걸이에 도움이 되는지 물어보곤 하는데 결론부터 말하자면 어느 정도 도움이 되는 건 맞다. 하지만 완벽히는 아니고 어느 정도입니다. 사실 조금만 생각해보면 도움이 되는 건 당연한 이야기다. 랫풀다운이나 턱걸이나 이두근과 광배근을 많이 사용하기도 하고 동작도 유사하기 때문에 도움이 될 수밖에 없습니다..

하지만 그거랑 별개로 얼마나 도움이 되는지 그리고 턱걸이를 1개도 못하는 사람이 랫풀다운만 해도 턱걸이를 할 수 있는지 궁금했을 것입니다.

 

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가장 기본적인 자세

턱걸이 봉을 어깨너비로 분리하여 잡습니다. 몸을 너무 약간만 뒤로 기울여줍니다. 이때 허리를 과도하게 굽히지 않도록 주의합니다. 등을 사용해서 당겨야 하지만 초보자분들은 그 느낌이 아직 어색하므로, 초반에는 풀업밴드를 사용해서 자세를 잡아줍니다. 빠르게 올라가며 내려올 때는 답답하게 자극을 느끼면서 내려옵니다. 너무 확 내려올 시 어깨, 팔꿈치 등 부상을 야기합니다. 처음 시작할 때에는 개수보다는 구체적인 자세를 이어서하는 것에 집중해야 합니다.

구체적인 자세를 유지하면서 턱걸이를 합니다. 보면 개수는 무의식적으로도 늘어나게 되고 개수를 더 늘리고 싶으신 분들은 구체적인 자세부터 익히신 후 갯수를 느는 훈련방법을 따로 하셔야 합니다. 올라갈 때 빠르게 올라가고 내려올 때는 등의 근육이 최대한 이완되도록 내려와 줍니다.

손이 아닌 등으로 올라가기

처음에는 손에 힘이 굉장히 많이 들어가서 손으로만 끌어올리려고 할겁니다. 그러다. 보면 어깨를 사용하게 되고 어깨부상이 있을 수 있습니다. 턱걸이는 수평으로 높아지는 방법과 수직으로 높아지는 방법이 있습니다. 수직은 위의 그림과 같이 일직선으로 높아지는 방법인데 초보자가 하기에 어렵습니다. 수평으로 가슴을 철봉에 닺는다는 느낌으로 올라가되, 머릿속으로 등을 계속 의식하고 손목의 힘이 아닌 등으로 올라가야 됩니다.

손은 그냥 철봉에 잡고만 있는 느낌으로 올라가야 됩니다.

 

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스미스머신 어시스트 풀업

이 기구는 스미스머신이라고 하는 기구입니다. 대부분 헬스장에는 스미스 머신이 있어요. 이곳에서 여러 동작을 할수있고, 풀업도 가능합니다. 허리보다. 조금 높게 바를 위치시키고그대로 메달려보신 후, 발을 땅에 받치고동작을 하시면 됩니다. 처음에는 하체의 힘을 써서 턱걸이를 하다가조금씩 힘이생기신다면 하체에 힘을 조금씩 빼고상체의 힘으로만 해보세요.바의 높이가 위로 올라더해 질수록 상체에 집중하기가 쉽습니다.

어시스트 풀업 머신

헬스장에 가시면 이렇게 생긴 기구가 있습니다. 브랜드마다. 조금씩 차이는 있지만, 대부분 비슷하게 생겼어요.거의 모든 헬스 기구들은 중량을 높게 할수록 힘들지만,어시스트 풀업 머신은 중량을 높게 할수록 난이도가 쉬워지는독특한 구조로 되어있어요. 왜냐하면 이 기구에서 설정하는 무게는내가 운동해야하는 무게가 아니라, 내 체중을 받쳐주는무게를 설정하는 것이기 때문이죠. 이때 주의하실점은하체의 반동으로 운동을 하지 않도록 해야 해야하는 것입니다.

무릎을 받치고 고관절을 펴주어서 하체를 고정시켜주고등근육을 사용하는 방법들을 연습할수 있습니다. 이 기구의 장점은 단계별로 난이도를 조절할수 있다는 것에 있습니다. 내가 들어올려야할 무게를 셋팅할수 있어서 누구든지턱걸이를 할수 있도록 해줍니다.

밴드어시스트풀업

가장 대중적인 방법으로 밴드를 이용하는 밴드어시스트 풀업이 있습니다. 이 방법은 철봉에 탄성이있는 밴드를 걸고 내몸을 밴드에 올라선채로 하는 풀업으로 인터넷에 풀업밴드 턱걸이 밴드라고 검색을 하면 해당 밴드가 탄성별로 여러 종류가 검색이될것입니다. 나의 기본 근력에 맞는 밴드를 구입하여 시행하면 너무 좋은 효능을 거둘수 있습니다. 처음에는 탄성 즉 장력이 강한 밴드로 자세를익히고 기본적인 풀업에 필요한 근력을 키워주시고 점차 점차 장력이 약한 밴드로 교체하면서 최종적으로 밴드없이 할수있도록 단계적으로 단계를밟아 갑니다.

턱걸이 운동팁

1. 턱이 아닌 가슴을 바에 붙이는 느낌으로 몸을 들어 올립니다. 2. 시선을 천장에 두지 말고 정면에 바라봐주세요. 시선을 천장으로 두면 어깨가 귀쪽으로 말리게 됩니다. 즉 숄더패킹이 원할하게 되지 않는 자세가 됩니다. 3. 내려올때 등 근육의 흠을 유지해서 답답하게 내려오세요. 4. 약지와 새끼손가락에 더욱 힘을 실어준다면 보다. 큰 자극을 느끼실 수 있으실 겁니다 다시 한번 정리해드리자면, 턱걸이 퍼포먼스를 향상시키기 위해서 보다.