불면증은 의학적으로 적절한 수면 환경에서 2주 이상 잠을 잘 수 없는 상태로 잠들기 어렵고, 밤에 자주 깨고, 새벽에 잠이 잘 오지 않는 증상으로 정의됩니다.
불면증 종류
1. 장기 혹은 만성 불면증
원인을 찾는 것이 중요합니다. 매일 밤, 대부분의 밤 또는 한 달에 여러 번 잠을 잘 못 자면 불면증의 원인이 무엇인지 알아내는 것이 중요합니다. 이것은 지속적인 불면증으로 인해 발생할 수 있는 신체적, 정신적 질병을 피하는 데 중요할 수 있습니다. 상태가 만성이면 전문의의 치료와 상담을 받는 것이 중요합니다.
2. 단기 불면증
2~3주 동안 불면증이 지속된다면 단기 불면증으로 분류되며, 이는 신체적 또는 정신적 이상과 관련이 있을 수 있습니다.
3. 일시적 불면증
스트레스나 질병은 생체 리듬을 방해하고 수면 주기를 변경시킬 수 있습니다. 스트레스나 질병이 생체 리듬을 방해한다면 수면 주기의 변화로 인해 일시적인 불면증이 발생할 수 있습니다. 또한 생활환경도 일시적인 불면증을 유발하는 요인이 될 수 있어요.
불면증 원인
불안과 우울증은 불면증의 일반적인 원인이며 많은 경우 불면증으로 이어질 수 있습니다.
1. 저녁 과식
과식은 속 쓰림과 위식도 역류를 유발할 수 있으며, 이로 인해 누웠을 때 불편함과 잠들기 어려움으로 인해 제대로 잠을 자기 어렵습니다.
2. 카페인, 니코틴, 알코올
니코틴은 수면에 부정적인 영향을 미친다고 합니다. 늦은 저녁이나 밤에 커피, 차 또는 술을 마시는 것은 건강한 수면을 더욱 방해할 수 있습니다.
3. 수면습관 불량
침대에서 노는 것, 수면이나 성행위 이외의 활동에 참여하는 것, 취침 전에 수면 환경을 불편하게 만드는 것.
4. 환경적 요인
또한 밝은 조명, 밤의 열기, 지나가는 자동차 소리는 숙면을 방해합니다. 지나가는 자동차 소음, 잠들기 어렵게 만드는 밝은 조명, 적합하지 않은 온도는 다양한 범위로 숙면을 방해할 수 있습니다. 또한 TV 소리, 층간 소음 등 이웃의 소음도 숙면을 방해할 수 있습니다. 게다가 밝은 조명, 밤의 열기, 도로 위의 자동차 소리 모두가 숙면을 방해합니다.
5. 불안감
불안과 긴장이 불면증을 유발하며 불면증 환자 대부분이 불안장애를 겪는다고 합니다.
6. 약물
항우울제, 코르티코스테로이드, 고혈압 치료제 및 일반의약품을 포함한 특정 약물이 불면증을 유발할 수 있다고 합니다.
7. 스트레스
학업 스트레스, 생활, 가족 등은 사고력과 자율신경에 영향을 미쳐 수면 장애를 유발할 수 있어요.
불면증 해결하려면
1. 불면증 해결하기 위해서는 - 야식 금지
야식을 먹는 것도 숙면을 방해하는 또 다른 요인이 될 수 있습니다. 따라서 잠자리에 들기 최소 2시간 전에는 아무것도 먹지 않는 것이 중요합니다. 또한 밤에 배고프지 않도록 저녁식사를 챙기는 것도 추천합니다. 야식은 자는 동안 위장을 움직이게 하여 제대로 된 휴식을 취하기 어렵게 만듭니다.
2. 불면증 해결하기 위해서는 - 카페인 섭취 자제
낮에 땀 흘리는 운동을 통해 체온을 올려 밤에 숙면을 취하는 데 도움이 됩니다. 따라서 취침 6시간 전부터는 커피, 홍차 등 카페인 섭취를 피해야 합니다. 그러나 격렬한 운동은 불면증을 유발할 수 있습니다. 이를 위해서는 몸을 따뜻하게 하고 체온이 잘 조절되도록 해야 합니다.
3. 불면증 해결하기 위해서는 - 잠이 올때만 잠자리에 들기
일정 시간 동안 누워 있었지만 일어나지 못했다면 따뜻한 샤워를 하여 긴장을 푸시기 바랍니다. 수면장애를 겪는 사람들은 잠을 자려고 할 때 침대에 누워있는 경우가 많은데, 잠이 오지 않으면 침대에 눕거나 억지로 잠을 자려고 애쓰는 경우가 많습니다. 이러한 습관은 교감신경을 활성화시켜 정신을 맑게 해줄 수 있는데 심리적 불안정 상태로 이어져 잠들기 어렵게 만들기도 합니다.
4. 불면증 해결하기 위해서는 - 낮에 충분한 활동하기
이렇게 불면증이 심해지는 악순환이 반복되는 이유는 뇌가 잠든다고 인식해도 편안한 상태가 아니기 때문이라고 합니다. 그렇다면 불면증을 해결하기 위해서는 낮에 피로를 느끼더라도 활동을 계속하고 눈을 감지 않도록 해야 합니다.
5. 불면증 해결하기 위해서는 - 금연 및 금주
담배에 포함된 아세트알데히드는 깊은 수면을 방해할 수 있으며, 담배에 포함된 니코틴은 자는 동안 체내에서 니코틴의 양이 감소하기 때문에 금단현상을 일으켜 수면의 질을 떨어뜨릴 수 있습니다. 또한 음주는 양질의 수면을 방해하여 다음날 컨디션에 피로를 유발하여 일상생활 및 향후 수면 패턴에 영향을 미칠 수 있습니다. 따라서 술을 적당히 마시면 불면증에 도움이 될 수 있다는 오해가 많은 사람들에게 있습니다. 글을 참고 잘 해주시기 바랍니다.
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